CALCULAR CALORÍAS

FÓRMULA METABOLISMO BASAL DE HARRIS BENEDICT

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¿Cómo funciona y por qué es importante para tu metabolismo basal?

La calculadora de Harris Benedict es una herramienta científica que te ayuda a estimar tu metabolismo basal (TMB) en función de factores como sexo, peso, estatura, edad y nivel de actividad física.

Gracias a esta fórmula, podrás determinar cuántas calorías necesitas al día para:

Mantener tu peso

Perder grasa de forma saludable.

Aumentar masa muscular.

Mejorar tu rendimiento físico.

En BodyChange, queremos que alcances tu mejor versión, y por ello te ofrecemos esta calculadora junto con asesoría especializada.

El metabolismo basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. Dicho de otro modo, es la energía mínima que requieres para seguir vivo/a sin realizar ningún esfuerzo adicional.

Conocer tu TMB es el primer paso para diseñar un plan nutricional y de entrenamiento adaptado a tus metas, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mantenerte en forma.

La ecuación de Harris Benedict fue desarrollada en 1918 y sigue siendo una de las más utilizadas por su nivel de precisión en personas sanas. Existen dos versiones principales, dependiendo del sexo:

Hombres

  • TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × estatura en cm) – (5.677 × edad en años)

Mujeres

  • TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × estatura en cm) – (4.330 × edad en años)

Estos resultados reflejan tu tasa de metabolismo basal. Sin embargo, la cantidad real de calorías que necesitas para mantener o modificar tu peso depende también de tu nivel de actividad física.

Nivel de actividad física: Factor clave en tu gasto calórico total.
Para adaptar la fórmula de Harris Benedict a tu día a día, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad, también conocido como factor de corrección:

Sedentario (poco o nada de ejercicio)

Gasto Energético Total (GET) = TMB × 1.2
Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces/semana)

GET = TMB × 1.375
Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces/semana)

GET = TMB × 1.55
Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces/semana)

GET = TMB × 1.725
Actividad muy intensa (entrenamientos o trabajo físico muy exigente)

GET = TMB × 1.9
El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener tu peso según tu estilo de vida. A partir de ahí, ajusta tu ingesta calórica para bajar de peso, subir de peso o mantenerte.

¿Cómo interpretar los resultados de la Calculadora Harris Benedict?

TMB (Tasa Metabólica Basal):

  • Refleja las calorías que necesitas en estado de reposo absoluto.
  • No considera el ejercicio ni las actividades diarias, solo el gasto energético mínimo para funciones vitales.

GET (Gasto Energético Total):

  • Una vez multiplicada tu TMB por el factor de actividad, obtendrás el total de calorías diarias aproximadas para mantener tu peso actual.

Conocer tu GET permite ajustar tu dieta de forma precisa para cambiar tu composición corporal.

Ajuste de calorías según objetivos:

  • Bajar de peso (Déficit calórico): Resta entre 300-500 calorías diarias de tu GET para perder peso de manera gradual y saludable.
  • Ganar masa muscular (Superávit calórico): Añade 300-500 calorías a tu GET para fomentar el crecimiento muscular sin acumular demasiada grasa.
  • Mantener el peso: Consumir aproximadamente tu GET te ayudará a mantener tu composición corporal estable.

Ejemplo práctico:

TMB calculada: 1,600 calorías (mujer de 30 años, 60 kg, 165 cm).
Nivel de actividad moderada: factor 1.55
GET = 1,600 × 1.55 = 2,480 calorías

Para mantener su peso, debería consumir en torno a 2,480 calorías diarias.

Para bajar de peso, reduciría la ingesta a aproximadamente 1,980-2,180 calorías (déficit de 300-500).

Para ganar masa muscular, subiría a 2,780-2,980 calorías.

Comparación con otras fórmulas (Mifflin-St Jeor)
La fórmula de Mifflin-St Jeor es otra opción popular para calcular el metabolismo basal. En general, tanto Harris Benedict como Mifflin-St Jeor ofrecen estimaciones bastante precisas, con pequeñas variaciones entre ellas.

En BodyChange, te recomendamos usar la que mejor se adapte a tus condiciones o la que consideres más confiable. Además, recuerda que el asesoramiento de un profesional siempre es valioso para refinar tus resultados.

¿Por qué es relevante conocer tu TMB?

  • Planificar tu dieta: Al saber cuántas calorías gastas en reposo, podrás establecer objetivos realistas de ingesta calórica.
  • Evitar estancamientos: Si pasas mucho tiempo en un mismo plan sin progresar, revisar tu TMB y GET te dará pistas para reajustar tu dieta.
  • Salud general: Conocer tu TMB te ayuda a prevenir déficit o excesos calóricos extremos que podrían causar problemas de salud.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Dependerá de tu GET. Crea un déficit calórico de 300-500 calorías diarias para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana. No bajes de forma drástica tu ingesta para evitar pérdida de masa muscular y posibles daños a la salud.

2. ¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, establece un superávit calórico de 300-500 calorías diarias por encima de tu GET. Asegúrate de mantener una ingesta proteica adecuada (al menos 1.6-2.2 g/kg de peso corporal).

3. ¿La fórmula de Harris Benedict es 100% precisa?
Ninguna ecuación es infalible, pero Harris Benedict es muy utilizada por su nivel de exactitud en población sana. Para ajustes más finos, se recomienda medir tu progreso y asesorarte con un profesional.

4. ¿Por qué influyen tanto la edad y el sexo?
Cada sexo y etapa de la vida maneja un metabolismo y composición corporal diferente. Por ejemplo, los hombres suelen tener más masa muscular, mientras que las mujeres poseen un porcentaje mayor de grasa esencial.

5. ¿Necesito calcular mi TMB si ya estoy viendo resultados?
Siempre es bueno recalcular de forma periódica, sobre todo si has perdido o ganado peso. Tu metabolismo puede cambiar, y ajustar las calorías te ayudará a no estancarte.