¿Qué es la creatina?

¿Sabes qué es la creatina? ¿Conoces sus funciones? Si no tienes mucha claridad al respecto, este artículo te servirá para interiorizarte.

Lo primero que debemos aprender es que se trata de un componente inorgánico, que se encuentra presente al interior del cuerpo humano como fosfocreatina. Se encuentra principalmente almacenada en músculos y en el cerebro, y se sintetiza al interior de riñones, páncreas e hígado, mediante la asimilación de la ingesta de mariscos, pescados y carnes rojas. Mediante el flujo sanguíneo, la creatina es transportada hacia distintos órganos. Sin embargo, la masa muscular logrará captar sobre el 90% de la creatina total.

Los estudios realizados indican que cada organismo posee una variación en la concentración de creatina, dependiendo de la edad, sexo, hábitos y alimentación. Los estudios también señalan que existe una tendencia a la baja de creatina en personas sedentarias y vegetarianas/veganas. Para este último caso, los estudios indican que a nivel cerebral no existiría un descenso notorio como el que se ha visto a nivel músculo-esquelético, ya que el cerebro puede sintetizar la creatina por sí mismo.

La creatina en el entrenamiento

Para obtener ganancias en el entrenamiento debemos crear un hábito de ingesta, ya sea por medio de carnes y mariscos, o por medio de la suplementación de creatina monohidratada. El beneficio que obtendremos será un aumento en la capacidad de trabajo de nuestro entrenamiento, específicamente energía de levante, repeticiones y masa muscular. Para llevar esto adelante, debemos consultar con un profesional sobre la ingesta en relación a tus objetivos físicos.

La suplementación con creatina implica dos fases la de carga y la de mantenimiento:

En la fase de carga, se recomienda el consumo de 20gr/día dividido en 4 dosis de 5gr por 5 a 7 días. De esta manera, el cuerpo logra tener los depósitos de creatina en su punto máximo. Para poder notar los efectos en el periodo inicial luego de estos 5 a 7 días, pasamos a la fase de mantenimiento. En esta etapa la ingesta es se reduce a dosis de 3gr a 5gr por día, una vez al día y por 12 semanas. En días de descanso de tus rutinas (para ambas fases) se recomienda disminuir la dosis a la mitad. 

Tras realizar el ciclo de 12 semanas de ingesta de creatina, es recomendable hacer un ciclo de 8 semanas sin este tipo de suplementación, en las cuales el cuerpo comenzará a revertir la disminución de la fabricación endógena  de la creatina, maximizando su propia creación, haciendo que el cuerpo en ningún caso, se encuentre sin concentración de creatina. 

Asimilación

Si hablamos de forma más científica debemos entender que la metabolización de los niveles de creatina libre en  la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP, siendo su rol cada vez más importante a medida que se incrementa la intensidad y especialmente la frecuencia entre los esfuerzos realizados durante el  entrenamiento (Bemben & Lamont 2005, Cox, et al. 2002).

La suplementación con creatina nos da como resultado un incremento suprafisiológico de los niveles de creatina plasmática, lo que acelera y estimula la actividad de los transportadores CREA T. Este efecto puede ser potenciado por la ingesta conjunta de aminoácidos como la taurina, o de hidratos de carbono, que elevan la glucemia y estimulan la secreción de insulina que a su vez estimula generando una mejor captación de creatina por los tejidos musculares.

Al suministrarse la creatina combinada con un set de entrenamiento se han determinado incrementos en fuerza y resistencia, [ejercicios multiarticulares (press de banca plano, press de hombros sentado, sentadilla, prensa de piernas, etc.) o monoarticulares (extensiones de piernas, curl de bíceps]. Las mejoras alcanzadas por un entrenamiento de fuerza tienden a ser de un 8 y 14% más elevados, para la fuerza máxima y la resistencia de fuerza (estimada por la mayor cantidad de repeticiones con pesos submáximos). Por lo tanto (Bemben & Lamont 2005, Rawson & Volek 2003), comprendemos que el tipo de efecto de la creatina, funciona como amplificador sobre la capacidad de trabajo. 

En resumen…

A modo de resumen podemos decir que las evidencias científicas documentadas hasta ahora indican que los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes:

• Aumento en los niveles de creatina intramuscular de acuerdo al límite natural de cada persona
• Mejora la velocidad de los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos.
• Permite mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada.
• Facilita los procesos de contracción-relajación muscular, facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse en un menor  periodo de tiempo de modo de mejorar la eficiencia del trabajo.